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【3分で改善】肩の痛みを解消！自宅でできる肩ストレッチ＆体操

こんにちは！

いつも当院のブログをご覧いただきありがとうございます。

前回は「四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）」の原因や症状について解説しました。

今回は、前回に引き続き

「肩の痛みがなかなか取れない…」

「腕が上がらない、後ろに回らない…」

「四十肩・五十肩かもと不安…」

このようなお悩みの方に向けてお伝えしていきます。

これらの症状は、肩関節の硬さや筋肉の緊張が原因かもしれません。

今回は、自宅でできる肩ストレッチと体操（肩関節リカバリー）をわかりやすく解説します。

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肩の痛みチェック｜あなたはいくつ当てはまる？

□ 腕を上げると痛い

□ 後ろに手が回らない

□ 夜中に肩がズキズキする

□ 服の着脱がつらい

→ 1つでも当てはまる方は、肩関節の動きが低下している可能性があります

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肩の痛みの原因とは？

肩の痛み（四十肩・五十肩）の原因は主に以下です。

・筋肉の硬さ

・肩甲骨の動きの低下

・血流不足

・姿勢不良（猫背など）

これにより、肩関節の動きが悪くなり痛みが出ます。

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自宅でできる肩ストレッチ＆体操

ここからは、肩の痛み改善に効果的なストレッチと体操をご紹介します。

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STEP1｜肩甲骨ストレッチ（緊張をほぐす）

【やり方】

1. 背筋を伸ばす
2. 肩をすくめるように上げる
3. 3秒キープ
4. 一気に脱力

【回数】5回

→ 効果：血流改善・肩の軽さUP

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STEP2｜振り子運動（肩関節体操）

【やり方】

1. 体を前に倒す
2. 腕をだらんと垂らす
3. 前後・左右に揺らす
4. 円を描くように動かす

【時間】1〜2分

→ 効果：肩関節の動きをスムーズにする

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STEP3｜タオルストレッチ（可動域改善）

【やり方】

1. タオルを両手で持つ
2. ゆっくり上に持ち上げる
3. 痛み手前でキープ
4. 軽く揺らす

→ 効果：肩の可動域を広げる

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肩ストレッチでやってはいけないこと

・痛みを我慢して動かす

・無理に伸ばす

・急に強く動かす

→ 症状悪化の原因になります

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肩の痛み改善は継続が重要

肩関節は一度硬くなると、改善に時間がかかります。

・1日3分でもOK

・毎日続けることが大切

少しずつでも継続することで、確実に変化していきます。

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この症状がある場合は要注意

□ ストレッチ後に痛みが強くなる

□ 指先にしびれがある

□ 強い夜間痛が続く

→ 無理せず専門家へ相談しましょう

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まとめ｜肩ストレッチで痛みを改善しましょう

肩の痛みは、正しいケアを行うことで改善が期待できます。

今回ご紹介した

肩ストレッチと体操（肩関節リカバリー）をぜひ実践してみてください。

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整骨院でできる肩の施術

当院では

・肩関節の状態チェック

・筋肉バランスの評価

・手技療法＋運動指導

を行い、根本改善を目指します。

「なかなか改善しない肩の痛み」でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。、自宅でできる肩関節リカバリー体操（ストレッチ）をご紹介します。

「肩が痛いけど動かしていいの？」というご質問は非常に多いですが、

実は正しいタイミングで動かすことが早期改善のカギになります。

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肩関節リカバリー体操を始める前に｜今の状態チェック

肩の痛みは大きく2つの時期に分かれます。

□ じっとしていても痛い

□ 夜間痛で眠れない

→ 急性期（炎症期）※運動は控える

□ 動かすと痛いが安静時は楽

□ 腕が上がらない・後ろに回らない

→ 慢性期（回復期）※運動スタートOK

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肩のストレッチを行う際の3つのポイント

1. 痛気持ちいい範囲で行う
2. 呼吸を止めない
3. お風呂上がりに行う

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STEP1｜肩甲骨ストレッチ（肩の緊張をほぐす）

肩こり・四十肩の方は、肩甲骨周りが固まっていることが多いです。

【やり方】

1. 背筋を伸ばす
2. 肩をすくめるように上げる
3. 3秒キープ
4. ストンと脱力

【回数】5回

→ 血流改善・肩の軽さUP

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STEP2｜振り子運動（コッドマン体操）

肩関節に負担をかけずに動かせる安全な体操です。

【やり方】

1. 体を前傾する
2. 腕をだらんと垂らす
3. 前後・左右に揺らす
4. 円を描くように動かす

【時間】1〜2分

→ 関節の動きをスムーズにする

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STEP3｜タオルストレッチ（可動域改善）

【やり方】

1. タオルを両手で持つ
2. ゆっくり上に持ち上げる
3. 痛み手前でキープ
4. 軽く揺らす

→ 少しずつ肩の可動域を広げる

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肩関節リカバリー体操は毎日の継続が重要

肩関節は非常に可動域が広いため、

一度硬くなると回復に時間がかかります。

・1日30分より「毎日3分」

・少しずつの積み重ねが改善の近道

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このような症状がある場合は要注意

□ 体操後に痛みが強くなる

□ 指先にしびれがある

□ 特定の角度で強い痛み

→ 無理せず専門家へ相談

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まとめ｜肩のストレッチで早期改善を目指しましょう

今回ご紹介した肩関節リカバリー体操は、

四十肩・五十肩の改善に効果的です。

ただし、症状によって適切な運動は異なります。

当院では

・肩関節の状態チェック

・筋肉バランスの評価

・オーダーメイド施術

を行っております。

肩の痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。