和歌山市で口コミ好評の和歌山すみれ整骨院

【変形性膝関節症の改善方法とは？ストレッチ・運動・整骨院でのケア】

変形性膝関節症は改善できる？毎日の積み重ねが大切です！

前回のブログでは、変形性膝関節症の原因や症状、セルフチェックについてご紹介しました。

セルフチェックで「当てはまる項目が多かった」「膝に負担がかかっているかもしれない」と感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

変形性膝関節症は、一度すり減った軟骨を元通りにすることは難しいとされています。しかし、適切な運動や身体のケア、生活習慣の見直しを行うことで、痛みの軽減や症状の進行予防が期待できます。

今回は、ご自宅でも取り組める改善方法や、整骨院で行うサポートについて詳しくご紹介します。

変形性膝関節症で大切なのは「安静にしすぎないこと」

「膝が痛いから動かない方がいい」と思われる方も多いですが、痛みを恐れて動かさない生活が続くと、膝を支える筋肉が弱くなり、さらに膝への負担が増えてしまいます。

特に太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝関節を安定させる重要な筋肉です。この筋力が低下すると、立ち上がる・歩く・階段を上るといった日常動作でも膝への負担が大きくなります。

無理のない範囲で身体を動かし、筋力を維持することが、痛みの軽減や進行予防につながります。

自宅でできるセルフチェック

運動を始める前に、現在の膝の状態を確認してみましょう。

□ 片足で10秒立つことができる

□ 椅子から手を使わずに立ち上がれる

□ 10分以上続けて歩くことができる

□ 階段の昇り降りが以前より楽になってきた

□ 運動後も強い痛みが残らない

3つ以上当てはまれば、現在の運動を継続できる目安になります。

一方で、運動後に痛みや腫れが強くなる場合は無理をせず、内容や負荷を見直しましょう。

おすすめのストレッチ3選

① 太ももの前側のストレッチ

椅子や壁につかまりながら片足を後ろへ曲げ、足首を持って太ももの前をゆっくり伸ばします。

20～30秒を左右2～3回行いましょう。

② ふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、片足を後ろへ引き、かかとを床につけたまま身体を前へ倒します。

ふくらはぎを柔らかくすることで歩きやすさが改善しやすくなります。

③ ももの裏側のストレッチ

椅子に座り、片足を前へ伸ばして身体を前に倒します。

膝周囲だけでなく股関節の動きも改善しやすくなります。

膝を守る筋力トレーニング

椅子に座ったまま膝伸ばし運動

椅子に座った状態で片足をゆっくり伸ばします。

5秒止めてゆっくり下ろします。

左右10回を2～3セット行いましょう。

膝への負担が少なく、安全に大腿四頭筋を鍛えることができます。

足上げ運動

仰向けで寝た状態で片足をゆっくり持ち上げます。

腰を反らさずに行うことがポイントです。

股関節周囲の筋肉も同時に鍛えることができます。

日常生活で気を付けたいポイント

膝の痛みを改善するためには、普段の生活習慣も重要です。

✔ 長時間立ち続けない

✔ 正座を長時間続けない

✔ 急な坂道や階段を無理に使わない

✔ クッション性のある靴を選ぶ

✔ 適正体重を維持する

✔ 身体を冷やしすぎない

毎日の小さな積み重ねが、膝への負担軽減につながります。

整骨院ではどのような施術を行うの？

整骨院では、痛みのある膝だけではなく、身体全体のバランスを確認しながら施術を行います。

当院では、

・膝周囲の筋肉を緩める手技療法

・股関節や足首の動きの改善

・骨盤や姿勢のバランス調整

・ストレッチや運動指導

・歩き方や立ち方のアドバイス

など、一人ひとりのお身体の状態に合わせた施術をご提案しています。

膝だけを施術するのではなく、「なぜ膝に負担がかかっているのか」という原因にも着目し、再発予防を目指します。

※強い腫れや熱感、外傷による痛み、急激な症状の悪化がある場合は、整形外科での診察や画像検査を優先していただくことがあります。

このような方は一度ご相談ください

次のようなお悩みがある方は、お早めのご相談をおすすめします。

✅ 膝の痛みが長引いている

✅ 階段の昇り降りがつらい

✅ 正座ができなくなった

✅ 「年齢のせい」と言われたが改善したい

✅ 趣味や旅行をもっと楽しみたい

✅ 手術はできるだけ避けたい

✅ 痛みを繰り返さない身体づくりをしたい

まとめ

変形性膝関節症は、適切な運動療法やストレッチ、生活習慣の改善によって、痛みの軽減や症状の進行予防が期待できます。

「膝が痛いから動かない」のではなく、自分の状態に合った運動や身体のケアを続けることが、健康な膝を維持するための大切なポイントです。

当院では、膝の痛みだけでなく、姿勢や歩き方、筋力バランスまで確認し、一人ひとりに合わせた施術とセルフケアのご提案を行っています。

「最近、膝の痛みが気になる」「このまま悪化しないか心配」と感じている方は、お気軽に当院までご相談ください。